Joga na zdrowy kręgosłup – pozycje polecane przez fizjoterapeutów
Pierwszy krok do zdrowych pleców
„Panie doktorze, plecy bolą mnie tak bardzo, że czasem nie mogę podnieść się z łóżka” – skarżyła się Kasia, trzydziestolatka prowadząca siedzący tryb życia. Problemy z kręgosłupem dotykają coraz większej liczby osób, niezależnie od wieku. Długie godziny spędzone przed komputerem, brak ruchu i stres sprawiają, że ból pleców staje się codziennością. Fizjoterapeuci jednogłośnie zalecają włączenie jogi do rutyny ćwiczeniowej jako skutecznego sposobu na wzmocnienie i rozluźnienie mięśni przykręgosłupowych.
Które pozycje są najlepsze? Które ćwiczenia warto wykonywać regularnie, aby pozbyć się bólu i poprawić postawę ciała? Oto sprawdzone asany rekomendowane przez specjalistów.
Jak joga pomaga kręgosłupowi?
Joga to nie tylko rozciąganie, ale także sposób na przywrócenie prawidłowego napięcia mięśniowego. Odpowiednie pozycje:
✅ zmniejszają sztywność pleców,
✅ wzmacniają mięśnie stabilizujące,
✅ poprawiają mobilność kręgów,
✅ redukują stres, który często nasila napięcie mięśniowe.
Regularna praktyka prowadzi do zmniejszenia dolegliwości bólowych i zapobiegania problemom w przyszłości.
Najlepsze pozycje jogi dla zdrowego kręgosłupa
Poniżej znajdziesz pozycje rekomendowane przez fizjoterapeutów, które łagodzą ból pleców i poprawiają postawę ciała.
🧘♀️ Pozycja dziecka (Balasana)
➡ Działa relaksująco i delikatnie rozciąga dolną część pleców.
Jak wykonać?
1️⃣ Uklęknij na macie, siadając na piętach.
2️⃣ Pochyl tułów do przodu, wyciągając ręce przed siebie.
3️⃣ Oprzyj czoło na macie i oddychaj spokojnie przez 30 sekund.
To doskonała pozycja na rozluźnienie po całym dniu spędzonym przy biurku.
🏋️♂️ Koci grzbiet (Marjaryasana-Bitilasana)
➡ Poprawia ruchomość kręgosłupa i redukuje napięcie.
Jak wykonać?
1️⃣ Przyjmij pozycję na czworakach, dłonie pod barkami, kolana pod biodrami.
2️⃣ Na wdechu unieś głowę i delikatnie wypchnij klatkę piersiową do przodu.
3️⃣ Na wydechu zaokrąglij plecy, przyciągając brodę do klatki piersiowej.
4️⃣ Powtórz 10 razy.
To świetne ćwiczenie dla osób cierpiących na sztywność pleców.
🧘♂️ Pozycja kobry (Bhujangasana)
➡ Wzmacnia mięśnie przykręgosłupowe i poprawia elastyczność kręgosłupa.
Jak wykonać?
1️⃣ Połóż się na brzuchu, dłonie oprzyj pod barkami.
2️⃣ Na wdechu unieś tułów, prostując ręce i wyginając plecy do tyłu.
3️⃣ Utrzymaj pozycję przez 15 sekund.
4️⃣ Powtórz 3 razy.
Ta asana pomaga rozciągnąć kręgosłup i otworzyć klatkę piersiową.
🦵 Skręt kręgosłupa w leżeniu (Supta Matsyendrasana)
➡ Łagodzi napięcie w dolnej części pleców.
Jak wykonać?
1️⃣ Połóż się na plecach, zegnij kolana.
2️⃣ Obróć kolana w jedną stronę, a głowę w przeciwną.
3️⃣ Utrzymaj pozycję przez 30 sekund i zmień stronę.
To idealne ćwiczenie na rozluźnienie po całym dniu.
Jak często ćwiczyć jogę na kręgosłup?
Aby zauważyć poprawę, warto ćwiczyć przynajmniej 3-4 razy w tygodniu po 15-20 minut. Nawet kilka minut dziennie może przynieść korzyści, jeśli pozycje wykonywane są regularnie.
Czego unikać?
🚫 Forsowania ciała w trudnych pozycjach – joga ma działać łagodnie.
🚫 Zatrzymywania oddechu – płynny oddech wspomaga relaksację.
🚫 Ćwiczeń na siłę – jeśli odczuwasz ból, przerwij ćwiczenie.
Joga a ból kręgosłupa – czy to działa?
Badania pokazują, że osoby, które regularnie praktykują jogę, zgłaszają mniejsze dolegliwości bólowe i poprawę mobilności kręgosłupa. Oczywiście, jeśli ból pleców jest intensywny, warto skonsultować się z fizjoterapeutą przed rozpoczęciem ćwiczeń.
Najczęściej zadawane pytania
📌 Czy joga pomaga na rwę kulszową?
Tak, ale należy wybierać łagodne pozycje i unikać intensywnych skrętów.
📌 Czy mogę ćwiczyć jogę, jeśli mam dyskopatię?
Tak, ale tylko pod okiem specjalisty. Niektóre pozycje mogą pogorszyć stan.
📌 Jakie akcesoria mogą pomóc w jodze?
Mata antypoślizgowa, klocki do jogi i pasek do rozciągania mogą ułatwić wykonywanie pozycji.
Krok do zdrowszego kręgosłupa
Joga to naturalny sposób na wzmocnienie pleców i zapobieganie bólom kręgosłupa. Już kilka minut dziennie może przynieść zauważalne efekty. Zacznij od prostych pozycji i stopniowo rozszerzaj swoją praktykę.
Zadbaj o swoje plecy już dziś! 🧘♂️
